昔、会社の売店のバイトの子が、ダイエットに苦しんでいたので、作って差し上げたものが出てきた。
記録のために、ここに掲示します。
ダイエット支援シート
１ はじめに
ダイエットというと、初めに何を思い浮かべるでしょうか。
エクササイズですか？ダイエット食品ですか？それともダイエットマシーンですか？
しかし、ダイエットには、「これだけ」という選択肢はありません。まして食事を抜くような極端な食事制限は、もってのほかです。適正な食事管理と適切な運動が必要です。
２ 最初にすること
まず、自分の現状を知りましょう。
（１）標準体重
身長（cm）×身長（cm）×２２＝①ｷﾛ
（２）標準体重に対して必要な１日のcal
①ｷﾛ×２５＝②ｷﾛcal
（３）減らさないといけないcal
（現在の体重ｷﾛ−①ｷﾛ）×7,000ｷﾛcal＝③ｷﾛcal
（３）がマイナスの人は、ダイエットの必要はありません。現在の食事環境を継続してください。どうしても太っていると感じているのなら、それは、体を引き締めることが必要だということです。ブートキャンプやビートジャムをお勧めします。
３ 目標を立てる。
２（３）で凄まじいcal数が出たと思いますが、標準体重より多い脂肪を落とすために必要なcalと心得てください。
たとえば、３ｷﾛ余分な脂肪があるとわかった場合は、次のような目標が設定できます。
３ｷﾛ×7,000ｷﾛcal＝21,000ｷﾛcal 21,000ｷﾛcal÷３０日＝700ｷﾛcal
つまり、1日の摂取calを700ｷﾛcal少なくすればいいのです。
ですから、２（２）で出た②ｷﾛcalから700ｷﾛcalを引いた数値が、1日の摂取cal数となります。
しかし、ほとんどの人は、1200ｷﾛcalぐらいになってしまい、まともなご飯が食べられなくなりますので、３ヶ月で達成する目標に設定変更し、1日210ｷﾛcal少なくする目標にします。これなら可能ですね。
つまり、1日の摂取calの制限値がわかっても、あまり低calの食事を継続すると、脳に糖分が行かなくなって集中力が落ちたり倦怠感に襲われたりするので、せめて1,500ｷﾛcalは摂取するようにしてください。
☆食事をするときの大体の参考
ご飯１杯：150ｷﾛcal 焼き魚：150ｷﾛcal 味噌汁：90ｷﾛcal 海苔弁当：800ｷﾛcal
アンパン（大）：400ｷﾛcal 牛乳１杯：140ｷﾛcal 卵サンドイッチ：450ｷﾛcal
おにぎり（昆布）：200ｷﾛcal 食パン１枚：150ｷﾛcal ショートケーキ：350ｷﾛcal
ビール（300ml）：150ｷﾛcal 酎ハイ（300ml）：180ｷﾛcal
ミートスパゲティー：600ｷﾛcal
４ 運動をする。
目標が出来ても、減少しないといけないcalは、適切な食事管理だけでは減りません。
そこで、特にあまり出歩くことのない仕事をしている人は、1日300ｷﾛcal程度の運動をすることをお勧めします（別添参照）。300ｷﾛcalといえば、ご飯２杯分です。
300ｷﾛcalの消費量は、ウォーキングで1万歩程度になります。本当は、３０分間以上の継続した運動が好ましいのですが、最近は、１０分間×３回でも効果があるとわかってきているようです。ですから、職場での行き来によるウォーキング＋朝夕の１０分以上のウォーキングをすれば、優に1万歩は超えると思います。頑張ってみてください。
それでも1日の減少すべきcalを消費できない場合は、家に帰ってから、お風呂でストレッチをするとか、やはりブートキャンプのようなエクササイズが必要だと思います。しかし、まずは基本的な部分（考え方）をしっかり覚える必要がありますので、とりあえずは、標準体重にあったcalを摂ることだけを心がけましょう。
５ 1日の食事内容と運動内容を記録する。
これは意識付けのために行ってください。
日記帳を買わなくても、手帳に書かなくても、携帯電話のスケジュールメモ帳を利用するとか、携帯サイトの無料ブログを日記かわりに利用する手もあります。
これは意識改革をするためです。ご飯と運動を常に意識することで、生活習慣の中に適正な食事と運動の習慣づけを行うのです。
６ あきらめずに頑張りましょう。
途中で挫折しても、最初からやり直せば済むことです。今日しないと明日の試験に間に合わないというような性質のものでもありません。1年間かけて実施するくらいの気持ちで頑張ってください。
７ 最後に。
まずは今日から１ヶ月、がんばってください。はじめないと、何も起こりませんよ。
ちなみに1ヶ月ぐらいでは、目に見えた反応はないと思います。が、むくみが取れた！とか、何となく体が軽くなった！というフィーリングが生じたら、まずは成功です。
それと、私の経験上、秋を制すれば、ダイエットは成功します。なんの科学的根拠はありませんが、夏は痩せにくいです。秋は太りやすいと感じます。逆に冬から春は痩せやすい、そんな気がします。自分のことを思い起こすと、体重が目に見えて減りだしたのは、クリスマス前だったような気がします。で、次は３月。仕事の繁忙もあったのかもしれませんが、しかし、一気に体重が減ったような気がします。参考までに。
最後に注意事項！
行き過ぎた食事制限はしないでくださいね。カレン・カーペンターのような例もあります。拒食症なんかになったら、ほんと手遅れになりますから。キチッと食べながら痩せましょう。
では、皆さんのご健闘をお祈りします
